Zit ontspannen, adem diep in via de neus en uit via de mond. Open de handen bij het uitademen. Herhaal 5-10 keer.
Verminderen van tremoren en stress
Tremoren worden vaak erger door stress. Ademhalingsoefeningen helpen het parasympathische zenuwstelsel te activeren en de spierspanning te verlagen.
Fijne motoriek: knijpen in een stressbal
Herhaal gecontroleerd knijpen in een zachte bal 10–15 keer per hand.
Verbetering fijne motoriek en handcontrole
Fijne motorische training kan de coördinatie verbeteren en tremoren verminderen door hertraining van motorische circuits.
Vingertikken
Tik duim en wijsvinger tegen elkaar, vervolgens duim en middelvinger, enz. Herhaal ritmisch.
Coördinatie, ritme en controle verbeteren
Dit stimuleert fijne motoriek, helpt bij het hertrainen van motorische planning en kan tremoren tijdelijk onderdrukken.
🤸♂️ Oefeningen bij Stijfheid
Oefening
Beschrijving uitvoering
Goed voor
Onderbouwing
Cat-Cow stretch (rugmobilisatie)
Op handen en knieën: hol de rug bij inademing, bol bij uitademing. Herhaal 10x.
Mobiliteit wervelkolom, vermindering stijfheid
Ritmische bewegingen van de wervelkolom helpen gewrichtsmobiliteit behouden en activeren diepe rugspieren.
Armcirkels zittend of staand
Maak grote cirkels met de armen, 10x vooruit en achteruit.
Schoudermobiliteit, circulatie
Vergroot ROM (Range of Motion), helpt spierstijfheid te verminderen door actief bewegen.
Heup zwaaien
Staande steun vasthouden, één been losjes voor-achter zwaaien. Herhaal 10x per been.
Heupmobiliteit, losmaken van onderlichaam
Dynamische stretches bevorderen synoviaal vochtproductie, belangrijk tegen stijfheid.
🐢 Oefeningen bij Traag Bewegen (Bradykinesie)
Oefening
Beschrijving uitvoering
Goed voor
Onderbouwing
Grote arm- en beenbewegingen (LSVT-BIG stijl)
Zit of sta en voer overdreven grote armzwaaien en stapbewegingen uit. 10 herhalingen.
Verbetering amplitude en snelheid van beweging
LSVT-BIG therapie is bewezen effectief in het vergroten van bewegingsomvang en snelheid bij Parkinson.
Tempo-oefeningen met metronoom
Beweeg armen of loop in het ritme van een metronoom (bijv. 80 bpm).
Ritme, bewegingsinitiatief
Externe cues (geluid, visueel) helpen het interne bewegingsplan te activeren.
Stoel-opstaan-oefening
Ga gecontroleerd zitten en opstaan zonder handen. 10 herhalingen.
Functionele kracht en opstaaninitiatie
Activering van grote spiergroepen stimuleert snelle, doelgerichte bewegingen.
⚖️ Oefeningen bij Balansproblemen
Oefening
Beschrijving uitvoering
Goed voor
Onderbouwing
Tandemstand (hiel tegen teen)
Sta met één voet voor de ander, balans houden 10-30 sec. Wissel van kant.
Enkel- en rompstabiliteit
Verbetert proprioceptie en balansreacties, actief in smalle steunbasis.
Gewichtsverplaatsing zijdelings
Sta rechtop, verplaats rustig je gewicht naar linker- en rechtervoet. Herhaal 10x.
Balans, valpreventie
Traint laterale balans, essentieel voor wandelveiligheid en richtingsveranderingen.
Stap-over-oefeningen
Leg obstakels (bijv. tape of lichte voorwerpen) en stap eroverheen.
Looppatroon en obstakelanticipatie
Simuleert dagelijkse situaties, verbetert motorische planning en balans.
Ontspanningsoefeningen
Heeft u behoefte aan ontspanning dan kunt u onderstaande oefeningen uitvoeren. Deze oefeningen kunnen gecombineerd worden met de lichamelijke oefeningen, maar mogen ook alleen worden uitgevoerd.
🌬️ Ademhalingsoefeningen
Oefening
Beschrijving uitvoering
Goed voor
Onderbouwing
Buikademhaling (diafragmaal)
Hand op buik, adem langzaam in door neus (4 sec), voel buik opbollen. Adem langzaam uit door mond (6 sec). Herhaal 5-10 keer.
Vermindert spanning, verlaagt hartslag
Activeert het parasympathische zenuwstelsel, wat rust en herstel stimuleert.
Box breathing (4-4-4-4)
Adem 4 sec in – vasthouden 4 sec – uitademen 4 sec – vasthouden 4 sec. Herhaal 3-5 minuten.
Stressregulatie, focus en kalmte
Gebruikt in meditatie en topsport. Reguleert ademhalingsritme en hartslagvariabiliteit.
Langzame adem + tellen
Adem in en tel tot 4, adem uit en tel tot 6. Richt je aandacht op de telling.
Verlaagt angst en bevordert concentratie
Focus op de adem vermindert piekergedachten en activeert rustsystemen in het brein.
🧘♀️ Ontspanningsgerichte beweging
Oefening
Beschrijving uitvoering
Goed voor
Onderbouwing
Progressieve spierontspanning (PMR)
Span spiergroepen één voor één aan (bijv. schouders), houd 5 sec vast, laat los. Werk van voeten naar hoofd of andersom.
Bewustwording van spierspanning, diepe ontspanning
Door spierspanning bewust te ervaren én los te laten, leer je spanning sneller herkennen en beheersen.
Zachte nekgymnastiek
Draai hoofd langzaam naar links en rechts, kantel hoofd naar schouders. Beweeg binnen pijnvrije grenzen.
Vermindert spanning in nek/schouders
Spanning hoopt zich vaak op in deze zones; zachte mobilisatie bevordert doorbloeding en ontspanning.
Tai Chi-geïnspireerde armbewegingen
Beweeg armen langzaam op en neer op ademhaling (in = op, uit = neer). Voeten op schouderbreedte.
Rustige focus, ontspanning van romp en armen
Langzame ritmische bewegingen met ademhaling verbeteren lichaamsbewustzijn en kalmeren het zenuwstelsel.
🧠 Mentale ontspanning / mindfulness
Oefening
Beschrijving uitvoering
Goed voor
Onderbouwing
Bodyscan (mindfulness)
Ga liggen of zitten, breng aandacht bij elk deel van je lichaam, van tenen tot kruin. Merk op zonder oordeel.
Verhoogt lichaamsbewustzijn en ontspanning
Helpt spanning en signalen beter herkennen. Mindfulness verlaagt stresshormonen.
Visualisatie
Sluit je ogen en stel je een rustige plek voor (strand, bos). Gebruik alle zintuigen in de verbeelding.
Mentale rust en afleiding van pijn/drukte
Beeldend denken kan het brein tot rust brengen en spanning loslaten.
Gedachten parkeren
Schrijf zorgen op papier of stel je voor dat je gedachten in een wolk/bootje wegdrijven.
Piekerreductie en mentale ruimte
Door afstand te nemen van gedachten krijg je meer rust en overzicht.
